LAS CRUCÍFERAS

Las verduras se pueden clasificar  en cinco subgrupos: 1- Verde oscuro  2- Rojo y anaranjado  3- Porotos y legumbres  4- Con almidón  5- Otras verduras. Las plantas crucíferas se encuentran dentro de la categoría llamada verduras de color verde oscuro y también en la categoría de “otras verduras”.

Las verduras crucíferas pertenecen a una especie del género Brassica, cuyo nombre hace referencia al patrón en forma de cruz producido por la formación de cuatro pétalos característicos en estas verduras.

Es importante tener en cuenta que el consumo en general de una mayor cantidad de verduras puede brindar protección contra algunas enfermedades, incluidos ciertos tipos de cáncer.

Sin embargo, puede ser difícil para los investigadores obtener resultados claros al tratar de diferenciar entre el consumo de plantas crucíferas y de otros alimentos, debido a que los participantes de los estudios pueden tener dificultades para recordar exactamente lo que comieron.

Dentro de esta especie se incluyen: bok choy, brócoli, rúcula, repollito de Bruselas, repollo, coliflor, rábano picante, col rizada (kale) rábano, berro, nabo sueco, wasabi, hojas de mostaza.

Son sumamente ricas en nutrientes como los carotenoides (betacaroteno, luteína, zeaxantina); vitaminas C, E y K; folato; y minerales.

Además resultan ser una excelente fuente de fibra.

Es posible que las personas que comen plantas crucíferas, en comparación con las que no lo hacen, muestren mayor inclinación a tener otros comportamientos saludables que reducen el riesgo de enfermedades. También, debido a sus antecedentes genéticos, metabolizan de manera diferente los isotiocianatos presentes en los alimentos.

contienen todos los glucosinolatos, que al metabolizarse forman una sustancia llamada goitrina, hormona que interfiere en la síntesis de la hormona tiroidea.

Durante la preparación de las comidas, al masticar y en la digestión, los glucosinolatos de las plantas crucíferas se descomponen para formar compuestos biológicos activos tales como:

– Indoles

-Nitrilos

-Tiocianatos

-Isotiocianatos

El indol-3-carbinol (un indole) y el sulforafano (un isotiocianato) se han estudiado muy frecuentemente en razón de sus efectos anticancerosos.

OTROS BENEFICIOS PARA LA SALUD

Algunos estudios han demostrado que los componentes bioactivos de las plantas crucíferas pueden tener efectos beneficiosos en marcadores biológicos de procesos relacionados con el cáncer en seres humanos.

Por ejemplo, un estudio halló que el indol-3-carbinol era más eficaz que un placebo en la reducción del crecimiento de células anormales en la superficie del cuello uterino.

A su vez, varios estudios de casos y controles han mostrado que formas específicas de un gen que codifica la enzima glutatión S-transferasa (la cual metaboliza y ayuda a eliminar los isotiocianatos del cuerpo) podrían influir en la relación entre el consumo de plantas crucíferas y el riesgo de cáncer de pulmón y cáncer colorrectal en seres humanos.

Se ha descubierto que los indoles y los isotiocianatos inhiben la formación de cáncer en varios órganos de ratas y ratones.

Entre ellos:

– vejiga

– mamas

– colon

– hígado

– pulmones

– estómago

En estudios realizados con animales y en experimentos con células cultivadas en laboratorio se han identificado varias maneras posibles en las que estos compuestos podrían ayudar a prevenir el cáncer. Esas maneras son las siguientes:

-Ayudan a proteger las células de daños al ADN.

-Ayudan a desactivar carcinógenos.

-Tienen efectos antivíricos y antibacterianos.

-Tienen efectos antiinflamatorios.

-Inducen la muerte celular (apoptosis).

-Inhiben la formación de vasos sanguíneos tumorales (angiogénesis) y la migración de las células tumorales (necesarias para la metástasis).

A diferencia de los animales, los seres humanos sólo desarrollan hipotiroidismo cuando también existe una insuficiencia de yodo.

Los suplementos de yodo han erradicado básicamente su deficiencia en poblaciones de distintos países, sin embargo algunos médicos aún recomiendan que los pacientes enfermos de tiroides limiten su ingesta de verduras crucíferas. Por otro lado, es normal que al pensar en los carotenoides (provitamina A), generalmente pensamos en las zanahorias o otras verduras y en frutas como las naranjas.

Sin embargo, también muchos vegetales de hojas verdes, incluyendo verduras crucíferas como la berza, espinaca, mostaza japonesa (komatsuna), nabo o berro, tienen un contenido muy elevado de estos nutrientes saludables para nuestros ojos.

Con una medida de 25 gramos de berza cocida y escurrida, por ejemplo, obtenemos un un 75% de la vitamina A, recomendada a diario, en forma de carotenoides. Las verduras crucíferas de color púrpura, como el coliflor púrpura y el repollo morado, también pueden ayudar a mantener una visión saludable gracias a las antocianinas que contienen.

Particularmente las antocianinas, son pigmentos flavonoides que aportan colores intensos a muchas frutas y verduras negras y moradas.

Brindan grandes aportes en:

-Mejorar la visión nocturna

-Detener la degeneración macular

-Aumentar la circulación en los capilares de la retina

-Reducir el riesgo de retinopatía en pacientes diabéticos.

-Calcio y vitamina K para mantener los huesos sanos.

Muchos de estos vegetales, tales como la espinaca mostaza japonesa (komatsuna), la col o repollo chino, el nabo, la berza, brócoli chino, col rizada y el grelo, también contienen cantidades significativas de calcio, nutriente esencial para mantener la salud de nuestro sistema óseo.

Además de proporcionar una elevada cantidad de calcio, las crucíferas como el brócoli chino, col rizada, el grelo, nabos, y repollo también son ricas en vitamina K, otro nutriente vital para la formación de los huesos.

La vitamina K puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea así como reducir las tasas de fractura osteoporótica en las personas de edad avanzada.

Al alimentarse de verduras crucíferas con niveles tan elevados de vitamina C, se ayuda a mantener el sistema inmunológico, la piel, los huesos y los dientes fuertes y sanos. A su vez, la vitamina C también actua como un antihistamínico natural y por lo tanto proporciona un alivio a los síntomas asociados con ciertas alergias.

Por otro lado, debemos destacar que los beneficios cardioprotectores de los vegetales Brassica probablemente son el resultado de las sinergias entre una amplia gama de nutrientes y fitoquímicos, incluyendo vitamina C, vitamina K, ácido fólico, fibra y flavonoides.

Las infecciones con Helicobacter pylori (H. pylori) se asocian con un gran aumento en el riesgo de úlceras gástricas y cáncer de estómago.

Aunque infecciones menores de H. pylori generalmente pueden ser tratadas eficazmente con antibióticos, los científicos están constantemente buscando tratamientos alternativos, debido a que las cepas de H. pylori se están volviendo cada vez más resistentes a los antibióticos.

LA COCCIÓN

Otra cosa que tienen en común estas verduras, es su contenido en ciertos polisacáridos que no son fáciles de digerir y que la flora intestinal tiende a convertirlos en gas, es por esto que es común sufrir de un aumento de flatulencias luego de consumir crucíferas. Para evitar esto debemos acostumbrarnos a consumirlas en pequeñas porciones, masticando bien y agregando algún carminativo o infusión con el fin de reducir la formación de gases.

Cuando estas verduras son hervidas, desprenden olores desagradables. Esto es debido a que se activan sus compuestos organosulfurados y se descomponen liberando olores desagradables, como el del ácido sulfhídrico (el famoso “olor a huevo”). Para que no se produzcan estos olores debemos evitar cortar estas verduras, evitar hervirlas (utilizando otros métodos de cocción), y si las hervimos debemos hacerlo en abundante agua con una pizca de vinagre. Las crucíferas verdes quedan especialmente bien a la plancha, salteadas o al horno.

Así no sólo no desprenden olores desagradables, sino que además mejora mucho su sabor. La col rizada o kale al horno, además, se puede convertir en chips para picar. Las hojas se deshidratan y se tuestan y quedan crujientes.

BRÓCOLIS CON BECHAMEL O SALSA BLANCA

Ingredientes:

1 brócoli grande.

½ litro de leche.

1 cucharada (sopera) de harina de trigo (*)

1 cebolla.

1 cucharada (sopera) de manteca o margarina.

Nuez moscada.

Sal.

Pimienta (opcional).

Queso parmesano rallado.

Preparación:

1- Lavar el brócoli y separarlo los ramitos.

2- Cocinar con agua y sal.

3- Cuando empiece a hervir agregar los ramitos de brócoli y dejar que cuezan un poco. Retirar las ramitas del agua y reservar.

4- Hacer bechamel (salsa blanca)

Vertir una cucharada de manteca en una sartén y dejar que se derrita. Colocar una cucharada de harina y revuelve la mezcla.

Añadir poco a poco leche y remover sin parar para que no queden grumos.

Según el espesor que se quiera la bechamel se echará más o menos leche.

Condimentar con sal, nuez moscada y pimienta a gusto.

5- Poner las ramitas de brócoli en una fuente y cubrirlas con la salsa bechamel. Por encima de la salsa, poner el queso parmesano rallado.

6- Llevar la fuente al horno para gratinar.

Estará listo cuando se ponga dorada la superficie.

(*) Opción para celíacos: reemplazar harina de trigo por almidón de maíz o premezcla.

Fuente consultada: “El desconocido mundo de las crucíferas” (M. Bernal)

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